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A maioria de nós sabe que um bom sono é a base da saúde, juntamente com exercícios físicos e nutrição adequada. No entanto, a maioria de nós teve noites (ou muitas noites), quando tudo deu errado.
Talvez você tenha se sentado tarde e tenha superado apenas seis horas, em vez das sete a nove recomendadas. Talvez seu cérebro não pudesse parar, e você acordou a cada hora, como um relógio. Ou talvez você tenha perdido a noite inteira de descanso, trabalhando em Dedlin.
Seja qual for o roteiro, o sono pobre da noite pode arruinar no dia seguinte. É assim que a falta de sono afeta você e como suavizar as consequências.
Seu cérebro sonolento
Estudos mostram que, com a falta de sono nas pessoas, a velocidade da reação diminui, o processo de tomada de decisão piora, eles dificilmente podem manter a atenção e se lembrarem. Além disso, as pessoas mais frequentemente experimentam ansiedade, depressão e comportamento ant i-social.
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Geralmente, os cientistas observam esse efeito na pesquisa, onde as pessoas são forçadas a vigiar por 24 horas, mas esses Ben Simon, pesquisador do Centro de Estudo do Sono Humano da Universidade da Califórnia em Berkeley, diz que se simplesmente removermos uma hora ou duas noites, em seguida, como resultado, você pode ver o mesmo perfil. «
No cérebro, essas mudanças se manifestam na forma de menos atividade do córtex pr é-frontal, responsável pelo planejamento, tomando decisões e outras funções executivas. Ao mesmo tempo, a atividade da amígdala — a área do cérebro associada a uma sensação de medo e ansiedade aumenta.
A falta de sono também pode fortalecer o trabalho do sistema nervoso simpático, que controla a reação de «batalha ou vôo», forçand o-nos a senti r-nos tensos e nervosos. Ben Simon diz: «A pressão arterial aumenta sem dormir, o batimento cardíaco acelera, o cortisol é produzido — todos esses componentes do sistema nervoso simpático».
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Como se livrar do nevoeiro
Para suavizar essas consequências, os especialistas recomendam que você tire uma soneca. Isso não apenas o ajudará a se sentir menos sonolento, mas também melhorará o trabalho de muitos processos cognitivos que pioram devido à falta de sono.
Para evitar a «inércia do sono», que algumas pessoas experimentam após a soneca, tente se limitar a 30 minutos.»Você pode nem sentir que adormeceu», diz Kelly Baron, professora de família e medicina preventiva da Universidade de Uta, que está envolvida no tratamento de distúrbios do sono.»Mas mesmo um sonho leve pode ajudar seu cérebro a relaxar e aumentar o desempenho».
A cafeína também pode aumentar a vigilância e a atividade cognitiva. No entanto, não exagere: muita cafeína pode causar ansiedade e nervosismo e também aumentar a frequência das contrações cardíacas — tudo isso já pode sofrer devido à falta de sono.
Está provado que exercícios físicos regulares a longo prazo neutralizam as consequências da perda de saúde e também há algumas evidências de que elas melhoram o desempenho imediatamente após o sono ruim. Um pequeno estudo realizado em 2022 mostrou que os estudantes da Universidade que praticaram esportes após a noite de total falta de sono mostraram os melhores resultados no teste de controle cognitivo do que aqueles que não fizeram.
Segundo Sumi Lee, professor associado do Departamento de Desenvolvimento Humano e Estudos Familiares da Universidade da Pensilvânia, outra maneira de aumentar a vigilância é o impacto da luz natural brilhante. Para se beneficiar de exercícios leves e físicos, ela aconselha a passear ao mei o-dia.
Controle de dano
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Embora essas estratégias possam ajudar, elas não serão capazes de compensar completamente as consequências do sono ruim. Se possível, faça várias alterações no seu dia para evitar erros graves.
Primeiro de tudo, se você dormiu a noite toda, não fique ao volante.»Se você não dormiu a noite toda, seu desempenho será tão ruim como se você estivesse bêbado», diz Kenneth Wright Jr., professor de fisiologia integrativa da Universidade do Colorado em Boulder, que está estudando o sonho.
Se estamos falando de trabalho, o Baron recomenda que ele se dê mais tempo para concluir tarefas e evitar a multitarefa. Você também pode planejar seu dia de acordo com o seu ritmo circadiano. Na maioria das pessoas, a energia se eleva naturalmente no meio da manhã, cai no início do dia e depois se levanta novamente no final do dia ou no início da noite.»Faça tarefas mais complexas quando se sentir um pouco melhor», diz ela.»E quando chegar uma pausa, o que será ainda pior, se você não estiver dormindo, tente fazer algo que possa ser menos tenso em termos cognitivos».
Se possível, evite conversas importantes e difíceis, pois a falta de sono pode deix á-lo mais irritado e emocionalmente reativo. Os especialistas também recomendam não tomar vidas sérias ou medidas financeiras.»Talvez você não consiga desenvolver uma estratégia eficaz em relação a todas as informações necessárias para tomar uma decisão», diz Wright.
Com tudo isso, a única cura real para o sono ruim é bom para dormir na noite seguinte.
«A solução mágica para o problema da perda de sono», diz Ben Simon, «este é um sonho».
O jornal New York Times
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