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Pontos chave
- Pessoas com padrões de sono irregulares enfrentam o dobro do risco de mortalidade do que aquelas que não dormem o suficiente, descobriu um novo estudo.
- Devemos tentar manter o horário de sono e vigília em não mais do que uma hora todos os dias.
- Segundo os pesquisadores, manter um horário de sono-vigília pode melhorar nossa saúde e prolongar nossas vidas.
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Quando falamos sobre sono, tendemos a nos concentrar em duas questões: quão pouco dormimos e quão bem dormimos.
E dormir mal é comum. Até 60 por cento dos australianos têm dificuldade em dormir bem todas as semanas.
Mas estamos perdendo uma parte importante da conversa – talvez a mais importante, de acordo com uma nova pesquisa.
Tradicionalmente, a investigação sobre como dormimos e como isso afeta a nossa saúde tem-se baseado em questionários que nos dizem quanto tempo demoramos a adormecer, quanto tempo dormimos e até que ponto nos sentimos alertas ou sonolentos quando acordamos.
O que normalmente não capturam é a consistência entre quando vamos dormir e quando acordamos – o que os pesquisadores chamam de regularidade do sono.
O desenvolvimento de tecnologias vestíveis, como acelerômetros, que podem detectar quando uma pessoa está se movendo ou dormindo, por exemplo, transformou a pesquisa médica em vários campos, incluindo o estudo do sono.
Andrew Phillips, professor associado de psicologia no Turner Institute for Brain and Mental Health da Monash University, começou a estudar a regularidade do sono há vários anos porque diz que ninguém estava prestando muita atenção a ela.
O resultado surgiu como uma imagem convincente de que a regularidade do sono é um “preditor realmente poderoso” da saúde cardiometabólica e da qualidade de vida. Segundo ele, isso acabou sendo mais importante do que a duração do sono. Mas isso exigia dados objetivos obtidos de um grande grupo de pessoas.
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Assim, para o novo estudo, publicado na revista Sleep, Phillips e colegas, incluindo o estudante de pós-graduação Daniel Windred e o presidente da Australasian Chronobiology Society, Sean Kane, analisaram mais de 10 milhões de horas de sono de 60. 977 participantes do Biobank do Reino Unido.
Os participantes usaram os acelerômetros durante sete dias e noites e foram monitorados por uma média de sete anos.
«Durante muito tempo, há uma opinião de que a duração do sono é o indicador mais importante da saúde, mas nossos resultados dizem que a regularidade do sono é ainda mais importante: a regularidade de você dormir, realmente afeta a duração da sua vida. «
Andrew Phillips, Universidade Monash
Phillips e sua equipe compararam diretamente os indicadores de saúde dos participantes do estudo, dependendo da duração do sono e de sua regularidade. Não é de surpreender que eles tenham encontrado o maior efeito na saúde naqueles que dormiam muito pouco ou dormiam irregularmente.
No entanto, foram feitas duas conclusões incríveis sobre a regularidade do sono. Em primeiro lugar, foi observada uma reação graduada.
Ou seja, mesmo que o sonho fosse um pouco irregular, o risco de morte durante o período de observação aumentou significativamente.»Quanto à duração do sono, esse efeito foi observado apenas entre aqueles que dormiram por menos de seis horas», explica Fillips.
Em segundo lugar, a mortalidade entre pessoas com um regime irregular de sono era duas vezes mais alto do que entre aquelas que não dormiam muito. «
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«Há uma suposição longa de que a duração do sono é o indicador mais importante da saúde, mas nossos resultados indicam que a regularidade do sono é ainda mais importante: quão regularmente você dorme, na realidade afeta sua expectativa de vida», diz ele .»Isso coloca todas essas suposições de cabeça para baixo».
Os pesquisadores controlavam muitos fatores possíveis, incluindo idade, sexo, etnia, bem como fatores sociodemográficos, estilo de vida e estado de saúde.
Quão bem eles foram capazes de controlar esses fatores, permanece em questão, diz Ron Grunstein, professor de medicina do sono e especialista sênior da Universidade de Sydney e do Hospital Real do príncipe Alfred.
«Mas, no final, é difícil discutir com conclusões», acrescenta Grunstein.
Com base nos dados obtidos, a Phillips e seus c o-autores recomendam que as pessoas tentem manter o tempo de sono e vigília na mesma janela de tempo todos os dias. Eles garantem que, se você tiver desvios da norma — o final da noite aqui, o início do começo lá ou indo para a cama no fim de semana — não se preocupe: é importante o que fazemos uma semana depois de uma semana.
Mas por que a regularidade do sono tem um efeito tão significativo?
Provavelmente, isso se deve à forma como as mudanças no modo de suspensão afetam nossas horas de circo perigosas para Phillips.
O relógio de circo está em todas as células do nosso corpo que regula todas as funções biológicas — do metabolismo à saúde mental, mas elas se desenvolveram em condições ambientais muito estáveis, por exemplo, quando o sol se foi e foi para o mesmo horário todos os dias.
“Isso só mudou alguns minutos por dia”, diz ele.»Mas agora acordamos e dormimos em horários diferentes, talvez com horas de intervalo. E quando estamos acordados, invariavelmente usamos luz elétrica. Portanto, estamos enviando um sinal muito complexo para um sistema biológico bastante delicado e incrivelmente importante.»
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Quando nossos padrões de sono são consistentes, nossa exposição à luz tende a ser consistente também, acrescenta Jill Dorrian, reitora da Unidade de Pesquisa de Justiça e Sociedade da Universidade do Sul da Austrália e professora de psicologia especializada em pesquisa do sono.
“Isso significa que o relógio circadiano está recebendo um sinal constante, forte, diário e sincronizado”, diz Dorrian, que não esteve envolvido no estudo.
«Quando o sono é irregular, o padrão de exposição à luz muda. Além disso, o tempo de outros comportamentos, como alimentação e exercícios, muda. Isso significa que diferentes relógios em nosso corpo podem receber sinais de tempo intermitentes e/ou inconsistentes e podem se tornar inconsistentes. » «.
Isto é importante porque o desalinhamento circadiano está associado a um risco aumentado de doenças crónicas, incluindo distúrbios gastrointestinais, cardiovasculares e psicológicos.
“Nossos sistemas circadianos (que controlam ritmos de quase 24 horas) na fisiologia, no pensamento e no comportamento são um componente crítico e pouco reconhecido da nossa saúde geral”, diz Dorrian.
Dormir o suficiente por si só é importante para restaurar os níveis celulares, o metabolismo celular e apoiar a função cerebral. Normalmente (cerca de um por cento da população consegue funcionar normalmente com um sono curto), as pessoas privadas de sono acumulam dívidas de sono, o que tem as suas próprias consequências para a saúde, mas se tiverem um padrão de sono estável todos os dias, pelo menos mantêm um sinal constante para o sistema circadiano. horas.
“Isso significa que toda a organização do relógio do corpo será mais estável e possivelmente promoverá uma saúde melhor”.
Embora as conclusões do estudo tenham implicações para todos nós, os efeitos do sono irregular podem ser mais perceptíveis para os trabalhadores por turnos, cujos padrões de sono mudam frequentemente.
Pesquisadores como Phillips e Dorrian estão estudando como o desalinhamento circadiano pode ser minimizado cronometrando conscientemente os horários em que os trabalhadores dos turnos dormem, comem, fazem exercícios e estão expostos à luz.
Mas compreender a importância do sono regular pode beneficiar a todos nós, diz Phillips:
“Se você for o mais consistente possível, poderá esperar prolongar sua vida, melhorar sua saúde, melhorar seu bem-estar.
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