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A maioria de nós está mais próxima da comida durante o sono, então qual a importância da conexão entre nossa nutrição e sono? Esta é uma pergunta incrivelmente íntima e complexa que os pesquisadores ainda estão tentando entender. Mas um novo estudo lança luz sobre isso.
Como o sono afeta nossa dieta
Os especialistas sabem que comer durante o sono, por exemplo, aumenta o risco de ganho de peso e distúrbios cardiometabólicos. Isso se deve ao fato de a dieta não coincidir com as horas do nosso corpo e o momento da produção de hormônios que regulam o apetite e o metabolismo. Também pode levar a um desequilíbrio do consumo de energia quando uma pessoa queima menos calorias.
Assim, mesmo que os produtos que você consome não mudem, a refeição noturna terá um efeito diferente do dia.
«Há mais e mais evidências de que a ingestão de alimentos está no final da noite e/ou de manhã cedo pode levar a cargas adicionais devido ao processamento de alimentos em um momento em que nosso sistema de circo (controla os ritmos de 24 horas do corpo) prepara EUA na hora de dormir «, diz que diz Jill Dorrian, especialista em cronobiologia e professor de psicologia na Universidade de Adelaide.
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Uma quantidade insuficiente de sono pode afetar da mesma forma nossos hormônios e metabolismo. E as pessoas que não dormiram o suficiente estão mais inclinadas a comer mais (porque os hormônios da fome não eram devidamente regulamentados durante o sono), mas mais frequentemente fazem a escolha errada em favor da comida. Alguns estudos mostram que 30 minutos adicionais — 1, 5 horas de sono por noite podem reduzir o apetite e a tração aos alimentos.
Mas a relação entre sono e comida não é não correspondida. O que comemos também afeta nosso sonho.
Como uma dieta afeta o sono
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Alguns estudos mostram que a nutrição prejudicial com alto teor de açúcar e gorduras saturadas pode afetar o sono. A questão é como?
O estudo publicado na revista Obesity no início deste ano tentou responder a essa pergunta.
Para o estudo de 15 homens saudáveis, eles foram randomizados com alto teor de açúcar e gordura (iogurte com alto teor de gordura e muesli; pasta com almôndegas e molho de tomate doce; pizza com chocolate) ou uma dieta com baixa gordura e açúcar (baixo — baixo — iogurte de conteúdo (iogurte de iogurte gordura e muesli sem açúcar; pasta com ervilhas; salmão e legumes). Dizi a-se que todos os participantes comiam o mesmo horário todos os dias, e o conteúdo calórico da dieta era comparável.
Embora isso não tenha afetado a duração do sono, os resultados da polisonografia mostraram que aqueles que aderiram a uma dieta não saudável tiveram um sono menos profundo e abaixo da amplitude das ondas de veados do cérebro.
As ondas de sono profundo e delta afetam a consolidação da memória, humor, atenção e metabolismo da glicose.
Os resultados obtidos dão uma idéia de como o uso de alimentos prejudiciais pode mudar a estrutura do sono de tal maneira que isso levará a um «menos estado ou menos estado jovem», dizem os autores. O efeito reflete o envelhecimento e a insônia.
De acordo com o Dr. Jade Murray, do Instituto Turner e a saúde mental da Universidade de Monash, embora seja necessária pesquisas adicionais, isso é «evidência crítica» de que a dieta afeta nosso sonho.
Elementos de macro e rastreamento que importam
«Os resultados do estudo sugerem que é a combinação de uma grande quantidade de gordura e uma grande quantidade de açúcar que pode afetar a qualidade do sono», diz o Dr. Grace Vincent, professor sênior de psicologia do Appleon Institute.
Embora os pesquisadores tenham se concentrado na composição do carboidrato de gordura, a qualidade geral da dieta é importante, acrescenta Vincent. Uma distribuição diferente de macroelementos — na dieta, pode haver muitas gorduras úteis, carboidratos ou fibras — tudo isso pode contribuir para o sono profundo.
Elementos de traços certificados também podem ter um efeito poderoso em nosso sonho.
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«Produtos contendo trigretofanos, melatonina e fitonutrientes (por exemplo, cerejas) estão associados à melhoria do sono», diz Vincent.»Esses efeitos positivos podem estar associados à maneira como esses produtos afetam a produção ou uso de serotonina e melatonina — dois produtos químicos necessários para regular o sono».
As provas com um alto teor de triptofano incluem peru, frango, atum, leite, iogurte, ovos, bananas, chocolate, nozes, sementes e legumes.
A melatonina contendo cereja também pode melhorar o sono, e o composto contido em plantas marinhas, como o sushi de algas marinhas, demonstrou o potencial de melhorar o sono, entrando em contato com certas áreas do cérebro associadas à regulação do sono, acrescenta Vincent.
Apesar de todos esses produtos serem bons para a saúde, nenhum deles é uma bala de prata, e alguns estudos mostram que, para que eles tenham efeito, precisamos consum i-los em quantidades irrealisticamente grandes.
É importante não apenas, mas também quando comemos
Duas mudanças na dieta, o que, é claro, podem nos ajudar a melhorar a qualidade do sono, é uma recusa em usar cafeína dentro de sete horas após o sono ou mais bebidas que contêm álcool dentro de três horas após o sono.
É necessário levar em consideração o tempo de comer ou beber não apenas em relação a substâncias psicoativas, como cafeína e álcool.
«É importante para a saúde não apenas o que comemos, mas também quando comemos», diz Dorrian.»O deslocamento do conteúdo de calorias para o tempo anterior — alimentos mais pesados no início do dia — provavelmente afetará favoravelmente o metabolismo».
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De acordo com Murray, junto com alimentos mais pesados no início do dia, devemos pensar que a última refeição a adormecer, se possível.
«A luz é o maior sincronizador do nosso corpo, mas o tempo de comer também pode ajustar o tempo do relógio do nosso corpo», explica ela. Não devemos nos expor à luz brilhante após o pôr do sol … nossa comida deve seguir um esquema semelhante. «No entanto, estendemos artificialmente o tempo de comer».
Segundo ela, os estudos estão cada vez mais mostrando a importância da conexão entre nossa nutrição e sono.
«Há uma relação muito difícil entre comer, comer tempo, macroelementos e nosso sono», diz Murray.»Uma dieta equilibrada é tão importante para o sono quanto para manter a boa saúde física e mental. E o sono desempenha um papel tão grande em nossa saúde geral».
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