A maioria das pessoas sabe que o que e quanto você come desempenha um papel importante na sua saúde. Mas os cientistas descobriram que o horário das refeições também pode ser importante. A pesquisa mostra que, para uma saúde ideal, é melhor consumir a maior parte das calorias no início do dia e não no final – por exemplo, tomando um café da manhã farto, um almoço modesto e um jantar pequeno. Este padrão alimentar alinha-se com o nosso ritmo circadiano – o relógio inato de 24 horas que regula muitos aspectos da nossa saúde, desde as flutuações hormonais diárias e a temperatura corporal até aos ciclos de sono-vigília.
O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia?
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Devido ao funcionamento do nosso relógio interno, nosso corpo está pronto para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. Conforme o dia passa, nosso metabolismo se torna menos eficiente. A pesquisa mostra que uma refeição feita às 9h pode ter um efeito metabólico completamente diferente do que a mesma refeição feita às 21h. Esta nova área de investigação, conhecida como crononutrição, representa uma mudança de paradigma na forma como os investigadores da nutrição pensam sobre alimentação e saúde. Em vez de se concentrarem apenas nos nutrientes e nas calorias, os cientistas estão cada vez mais atentos ao horário das refeições e descobrem que isso pode ter efeitos surpreendentes no peso, no apetite, no risco de doenças crónicas e na capacidade do corpo de queimar e armazenar gordura.“Até recentemente, ninguém na área de nutrição prestava atenção a isso – o que importava era sempre o que você come, qual é o conteúdo energético dos alimentos ou carboidratos, proteínas e gorduras”, diz Marta Garaulet, professora de fisiologia e nutrição na Universidade de Murcia (Espanha). , que estuda o horário das refeições e seu impacto na obesidade e no metabolismo. No mundo agitado de hoje, as pessoas muitas vezes pulam o café da manhã e comem compulsivamente à noite, após um longo dia de trabalho. Os pesquisadores dizem que é melhor fazer o oposto, se possível – ou pelo menos atrasar o jantar algumas horas antes de dormir. Em sua pesquisa, Garaulet descobriu que mesmo na Espanha, sua terra natal, famosa por sua cultura de comer tarde da noite, as pessoas que normalmente comem um grande almoço ao meio-dia e um jantar leve desenvolvem menos perda de peso.
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“Na Espanha, a refeição principal é no meio do dia, entre 14h e 15h”, diz ela.“No meio do dia, comemos 35 a 40 por cento de nossas calorias. E mesmo que jantemos tarde, não comemos muito.”O horário das refeições é apenas um dos muitos fatores dietéticos que podem afetar a saúde metabólica. E para algumas pessoas, como aquelas que trabalham no turno da noite, é impossível evitar comer tarde da noite. Mas para aqueles cujos horários permitem, pesquisas mostram que fazer a maior refeição do dia pode ser benéfico não à noite, mas de manhã ou à tarde. Num novo estudo publicado na revista Obesity Reviews, os investigadores examinaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos envolvendo 485 adultos. Eles descobriram que as pessoas que foram instruídas a seguir uma dieta em que a maior parte de suas calorias eram consumidas no início do dia perderam mais peso do que aquelas que fizeram o contrário. Eles também tiveram melhorias nos níveis de açúcar no sangue, níveis de colesterol e sensibilidade à insulina, que são marcadores de risco de diabetes.
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Num outro estudo, publicado na revista Cell Metabolism em outubro, os investigadores recrutaram um grupo de adultos e examinaram o que acontecia quando seguiam um horário alimentar precoce durante seis dias. A programação incluía café da manhã às 8h, almoço ao meio-dia e jantar às 16h. Noutra ocasião, os mesmos participantes seguiram um horário de alimentação tardio, em que cada refeição era escalonada em quatro horas durante seis dias. O estudo foi pequeno, mas estritamente controlado. Envolveu 16 pessoas que foram monitoradas de perto, alimentadas e tinham um horário de sono-vigília rigorosamente controlado em laboratório. Os pesquisadores descobriram que, apesar de seguirem a mesma dieta e o mesmo nível de atividade física, os participantes sentiam significativamente mais fome quando seguiam o horário de alimentação tardia. A análise dos níveis hormonais mostrou o porquê: comer mais tarde levou ao aumento dos níveis de grelina, um hormônio que aumenta o apetite, ao mesmo tempo que suprimiu os níveis de leptina, um hormônio que causa sensação de saciedade. O estudo descobriu que comer mais tarde fazia com que os participantes queimassem menos gordura e calorias, e também estimulava as células adiposas a armazenar mais gordura.
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«Para nossa surpresa, descobrimos que todos esses três mecanismos mudaram de forma consistente na direção, contribuindo para o ganho de peso», diz Frank Shir, autor sênior do estudo e diretor do programa de cronobiologia médica do Departamento de Brigham e Women’s Hospital. Em outros estudos, foram obtidos resultados semelhantes. Em um estudo randomizado realizado na Universidade John Hopkins, os cientistas descobriram que jovens saudáveis queimavam menos gordura e aumentavam o açúcar no sangue em 20 % quando jantaram às 22h, em comparação com quando jantaram às 6 horas da noite na próxima vez .»É óbvio que o tempo de comer assuntos não é apenas o que você come, mas também quando você o come», disse Jonathan June, professor associado de medicina em John Hopkins e autor do estudo.»A refeição tardia reduz a tolerância à glicose e também faz com que o corpo queime menos gordura do que se você comesse a mesma comida no início do dia».
Cinco estratégias de tempo de alimentação
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Os cientistas que estudam a dieta argumentam que as seguintes estratégias podem ajud á-lo a otimizar sua saúde. Não perca o café da manhã Harolet e seus colegas descobriram que a passagem da refeição da manhã aumenta o risco de obesidade. A manhã é o momento em que nosso corpo está pronto para o metabolismo dos alimentos. Se você geralmente não está com fome de manhã, coma algo leve e depois coma um jantar grande.»Tente comer a maioria das calorias pela manhã ou à tarde, mas não à noite», diz Harolet. Os carboidratos da manhã são melhores do que tarde se você quiser comer doces ou carboidratos simples, como pão, macarrão e assar, é melhor fazer isso de manhã ou no início da tarde, quando somos mais sensíveis à insulina, e não À noite, Garolelet diz.
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Tente jantar no início da noite, comece no jantar pelo menos uma hora antes do habitual. Idealmente, você deve se esforçar para jantar o mais tardar duas a três horas antes de ir para a cama. Faça o jantar com a menor refeição durante o dia, mesmo que você não possa jantar mais cedo, tente fazer o café da manhã e almoçar as maiores refeições durante o dia, e o jantar é o menor. Se você está acostumado a almoçar em pequenas porções e jantar em grandes, mude de ordem. Para facilitar o jantar, você pode fazer isso com um alto teor de vegetais.»Apenas tente transferir mais calorias para o café da manhã e o almoço», diz Courtney Peterson, professora associada do Departamento de Dietética da Universidade do Alabama em Birmingham. Tente aderir a uma dieta por pelo menos cinco dias por semana
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Às vezes, é impraticável jantar em pequenas porções ou cedo, e isso é normal. No decorrer da pesquisa, Peterson descobriu que as pessoas que jantavam fácil cinco dias por semana, e não sete, ainda receberam vantagens como o melhor açúcar no sangue e menos fadiga diurna. Não pense que isso é «tudo ou nada», diz Peterson.»Talvez em alguns dias você não possa fazer isso porque vai jantar com sua família. Mas em outros dias você pode faz ê-lo, e isso é maravilhoso. É importante que você faça o que é prático para você.»Os cientistas revelaram vários mecanismos explicando por que a dieta inicial é melhor para a saúde. De manhã, nosso corpo é melhor distinguido pela insulina — um hormônio que controla o açúcar no sangue. Além disso, no início do dia, somos mais sensíveis à insulina, o que significa que nossos músculos absorvem melhor e usam glicose do sangue. Mas, ao longo do dia, nos tornamos cada vez menos sensíveis à insulina. À noite, as células beta pancreáticas que produzem insulina ficam lentas e reagem pior ao aumento do açúcar no sangue. Outro fator importante é uma lipase sensível ao hormônio, uma enzima que libera gordura de nossas células adiposas. Essa enzima geralmente é mais ativa à noite para fornecer energia ao corpo para manter os órgãos durante o sono. Mas Harote descobriu que comer à noite suprime essa enzima no final da noite, de fato, impedindo que o corpo queime gordura.»Vemos uma grande diferença entre as pessoas que jantaram, por exemplo, às quatro da tarde.
The Washington Post
