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Ao contrário da opinião generalizada de muitos visitantes das academias e até alguns cientistas, pessoas saudáveis com 60, 70 anos ou mais podem começar a levantar com segurança pesos e aumentar rapidamente a massa muscular significativa, a força e a mobilidade.
Um novo estudo sobre exercícios com resistência e idosos mostrou que mesmo pessoas com 80 e 90 anos, que não haviam treinado anteriormente com pesos, mostrou um aumento significativo após o início do programa de levantamento de peso controlado três vezes por semana.
«Isso mostra que idosos saudáveis certamente podem reagir ao treinamento com resistência, que seus músculos ainda são plásticos», diz Tommy Lundberg, pesquisador de exercícios do Caroline Institute, na Suécia, que não participou do estudo.
Lundberg, autor do novo livro «Fisiologia do treinamento com resistência», diz que o estudo mostra que nunca é tarde para as pessoas mais velhas começarem a levantar pesos.»Eles podem aumentar o tamanho muscular e sua força», diz ele.
Além disso, o estudo assume que nossas idéias sobre o que é fisicamente possível na velhice também podem precisar de atualização.
Os músculos envelhecidos podem crescer
“Acredit a-se frequentemente que pessoas idosas ou, por exemplo, pessoas com mais de 80 anos são menos capazes de ganhar massa e força musculares”, diz Luke Van Lun, professor de biologia humana da Universidade de Maastricht e o autor sênior de um novo estudar.
Essa idéia surgiu em parte porque as pessoas mais velhas eram tão raramente estudadas. Em estudos anteriores dedicados ao treinamento com pesos, a idade dos voluntários era frequentemente limitada a cerca de 75 anos devido a temores de que as pessoas mais velhas não sejam capazes de lidar com o treinamento ou que seus músculos não reagirão se conseguirem aumentar o peso.
Mas Van Luna e seus colegas não convenceram isso.“O tecido muscular é constantemente atualizado enquanto vivemos”, diz ele, “então por que não os músculos de um polvo para se fortalecer e crescer, assim como o jovem aos 65 anos?
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Para verificar essa idéia, ele e seus c o-autores ganharam 29 homens e mulheres idosos saudáveis. O estudo consistiu em dois grupos. O «jovem» incluiu 17 pessoas com idades entre 65 e 75 anos. Os membros do grupo «idosos idosos» tinham pelo menos 85 anos. Todos eles viviam por conta própria e não tinham doenças exaustivas.
Nenhum deles já havia se engajado no treinamento de força.
Em qualquer idade
Os pesquisadores mediram a força e a massa muscular atuais de cada participante e, em seguida, introduziram-nos ao treinamento de força, fornecendo exercícios básicos de corpo inteiro usando máquinas como supino e extensões de pernas. Os voluntários treinaram três vezes por semana durante 12 semanas sob supervisão médica, usando pesos de até 80% de sua força total.
Este programa é mais intensivo do que alguns esperariam para os idosos. Mas os voluntários “adoraram fazer parte do evento”, diz Gabriel Nasri Marzuca-Nassr, professor assistente da Universidade de La Frontera, no Chile, que liderou o novo estudo. O comparecimento foi alto e os ferimentos eram raros.
Tanto o grupo dos “jovens velhos” quanto o grupo dos “velhos velhos” responderam ativamente aos exercícios, o que surpreendeu um pouco os pesquisadores. Marzouki-Nassr disse antes do estudo que ele e seus coautores esperavam que os homens e mulheres mais velhos ganhassem força e massa, mas em menor grau do que as pessoas com idade entre 65 e 75 anos.
No entanto, após três meses, as pessoas com 85 anos ou mais ganharam mais força e massa em termos relativos do que o grupo mais jovem, acrescentando uma média de 11% de massa muscular e 46% de força, enquanto os voluntários mais jovens ganharam 10% mais massa muscular. e força em 38 por cento.
Homens e mulheres mais velhos também melhoraram as suas pontuações num teste de capacidade de levantar-se de uma cadeira e movimentar-se — em cerca de 13 por cento contra 8 por cento nos grupos mais jovens.
Segundo os investigadores, os maiores ganhos relativos nos adultos mais velhos devem-se, em parte, ao facto de terem tido uma década adicional de declínio no tamanho e força muscular em comparação com os atletas mais jovens. Eles começaram a partir de uma linha de base mais baixa.
Nunca é tarde para fazer exercícios
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As descobertas sugerem fortemente que “nunca é tarde para começar a treinar”, diz Michael Roberts, professor de cinesiologia da Universidade de Auburn, no Alabama, que fez uma extensa pesquisa sobre exercícios de resistência.
A melhoria da mobilidade no grupo mais velho é especialmente encorajadora, acrescenta, uma vez que “a perda da função física determina, em última análise, a fragilidade”.
Os resultados obtidos têm ressalvas. O estudo foi pequeno e durou apenas três meses. Além disso, o treinamento foi supervisionado por especialistas que monitoraram a forma de elevação e as cargas e as ajustaram conforme necessário – um nível de atenção difícil de replicar para pessoas comuns.
Os resultados do estudo também não significam que um de nós deve fazer com que um blanche seja aprovado agora, antecipando o que começará a se envolver na aposentadoria.»É melhor começar em uma idade anterior», diz Marzuk a-nastan, «e continuar ao longo da vida».
Talvez o mais importante seja que homens e mulheres idosos que participaram do estudo tenham sido saudáveis para a idade, com um pequeno número de restrições físicas óbvias. Para algumas pessoas idosas com doenças graves ou deficiências para começar a praticar esportes, pode ser irrealista.
Se você está preocupado com sua prontidão para o treinamento de força, aconselha o Marzuk-Nassr, consulte seu médico.
Qualquer pessoa com mais de 60 anos que queira começar a se envolver em levantamento de peso ou outros exercícios deve primeiro consultar seu médico e depois encontrar programas de treinamento na academia ou centro público projetados especialmente para os idosos. Os custos deles são frequentemente cobertos pelo programa Medicare ou outro seguro.
No entanto, a principal conclusão do estudo é que, ao que parece, não há restrições relacionadas à idade ou restrições estritas à capacidade de nosso corpo se adaptar e melhorar, diz o c o-autor do estudo de Van Lun.»Você nunca estará velho demais para começar a praticar esportes».
Washington Post
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