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Para muitas pessoas, determinar a dieta ideal para manter a saúde ideal não é tão simples. Mas estudos mostram que quase todo mundo pode perder peso e melhorar sua saúde, introduzindo uma simples mudança em sua dieta.
A linha inferior é a seguinte: Carboidratos processados de lixo e substitu a-os por carboidratos de alta qualidade. Isso inclui frutas, legumes, feijões, lentilhas, cinema e cereais inteiros, como arroz integral, cevada, farro e aveia de moagem de aço.
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De acordo com numerosos e crescentes estudos, essa etapa sozinha pode ajud á-lo a reduzir o risco de desenvolver câncer e diabetes do segundo tipo, reduzir a probabilidade de morte por doenças cardiovasculares ou um derrame e ajudar a redefinir quilogramas sem contar calorias.
Embora pareça simples, para muitas pessoas, será uma mudança séria.
Para a maioria das pessoas, os carboidratos processados e de baixa qualidade são os principais alimentos. Isso inclui produtos embalados que dominam as prateleiras de muitos supermercados e mesas de jantar, como pão branco, cozimento, macarrão, bagels, batatas fritas, biscoitos e alimentos com açúcar, como sabores de café da manhã, iogurtes com sabor, sobremesas, sucos e sobremesas e sucos e sucos e sobremesas, sucos e sobremesas e sucos refrigerantes.
O que acontece quando você substitui os carboidratos processados por alta qualidade?
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Estudos mostram que a fibra contida nesses produtos tem muitas vantagens. Ajuda a saturar, o que ajuda você a se sentir cheio. Ele nutre micróbios que compõem a microbia do intestino, o que pode reduzir a inflamação e proteger contra doenças crônicas. E também melhora o açúcar no sangue e o colesterol.
Em uma grande metanálise publicada na revista Lancet, foram estudadas as consequências do uso de vários tipos de carboidratos para a saúde. Análises com base nos dados obtidos de 4635 pessoas durante 58 ensaios clínicos mostraram que em adultos que usaram a maior quantidade de grãos integrais, vegetais e outros carboidratos ricos em fibras, o risco de diabetes, câncer colorretal e o risco de morte de um STRO ou coração A doença diminuiu 15-31% em comparação com aqueles que usaram a menor quantidade desses produtos.
Eles também perderam mais peso -«apesar de não terem dito menos comida ou mais atividade física», diz Andrew Reynolds, um epidemiologist a-dietitiano da Otago Medical School e o c o-autor do estudo.
Por que os carboidratos tratados são tão prejudiciais a você?
Em média, os americanos comem cinco porções por dia de produtos com grãos refinados, como pão branco e macarrão, e apenas uma parte por dia de produtos com grãos integrais, como arroz integral e cevada, diz Fang Fang Fang Zhang, um epidemiologista em O campo de alimentos na Escola Friedman, de acordo com a política de ciências e alimentos da Universidade de Tafts, e o autor do estudo do JAMA, que examinou os tipos de carboidratos e macronutrientes que os americanos consomem.
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Em seu estudo, Zhang descobriu que os americanos estão reduzindo o consumo de refrigerante doce e outros produtos com a adição de açúcar devido à crescente consciência pública dos efeitos nocivos do açúcar na saúde.
Mas, ao mesmo tempo, comemos mais e mais produtos com grãos refinados, em parte porque são muito comuns.
«Estamos observando uma tendência geral de aumentar o consumo de grãos refinados», diz Zhan.»Com grãos refinados, não atingimos o objetivo».
Esses produtos foram liberados de fibras, vitaminas e minerais e modos industrializados se transformou em farinha e açúcar. Como resultado, eles são rapidamente absorvidos pelo corpo, causando um salto no nível de açúcar e insulina no sangue e ativando as zonas de remuneração no cérebro. Tudo isso pode levar à tração, comer demais e cascata de mudanças metabólicas que levam a uma deterioração da saúde «.
Carboidratos saudáveis são aqueles que não foram severamente tratados e não perderam fibras naturais. Frutas, vegetais, feijão e grãos integrais são ricos em fibras e saturados com nutrientes na saúde saudável, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas e outras causas principais de morte.
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Veja como mudar de carboidratos em alguns lugares
Se seu objetivo é perder peso e melhorar o metabolismo, você não precisa considerar calorias ou senta r-se em uma dieta restritiva. Basta começar excluindo carboidratos vazios da sua dieta. Veja como fazer:
- Recusar comida branca. Reduza o consumo de produtos como flocos, cozimento, pão branco, macarrão branco, sucos, bebidas adoçadas e outros produtos com a adição de açúcar.
- Adicione carboidratos úteis. Tudo é simples. Coma mais vegetais, grãos integrais, feijão e lentilha.
- Adicione gorduras e proteínas úteis: livra r-se de carboidratos vazios, algumas pessoas acham que se sentem melhor substituind o-as por um alto teor de gorduras e proteínas, como nozes, sementes, abacates, ovos, aves, iogurte e frutos do mar.
- Adicione cereais úteis: tente substituir carboidratos brancos e fortemente processados por grãos integrais, pão integral, feijão, ervilhas, lentilhas, feijão, filme, frutas, legumes e outros carboidratos não refinados.
- Adicione à sua dieta um alimento melhor com um alto teor de nutrientes. Esses produtos têm várias marcações que o ajudarão a reconhec ê-los. Procure designações como «Processado mínimo», «sazonal», «cultivado na grama», «grãos integrais» e «cultivados no pasto».
Talvez a princípio seja difícil para você abandonar seus carboidratos refinados favoritos, mas você não sentirá com fome se substitu í-los por carboidratos, ricos em fibras e gorduras úteis.
Por que a qualidade dos carboidratos importa
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Em um estudo randomizado, cujos resultados foram publicados na revista JAMA, pessoas com excesso de peso, que foram aconselhadas a reduzir o açúcar, grãos refinados e produtos com um alto grau de processamento durante o ano, perderam as calorias e demonstraram uma melhoria em açúcar no sangue e sangue e sangue. Pressão arterial.
Essa abordagem foi desencadeada, independentemente de o povo de uma dieta com um conteúdo relativamente baixo de gorduras ou carboidratos aderidos. Os resultados do estudo mostraram que a qualidade da dieta é mais importante do que sua quantidade de sua quantidade de sua quantidade de sua quantidade, diz Christopher Gardner, diretor de estudos de estudos de poluentes, que estudou a influência de várias dietas em Saúde metabólica e perda de peso.
Se você quiser comer alimentos mais saudáveis, o primeiro passo, segundo ele, deve «se livrar de carboidratos vazios, que contêm apenas glicose, mas não há fibras, vitaminas e minerais».
Ele recomenda substituir esses produtos, pois chama a «dieta fundamental», rica em alimentos vegetais, que é consumida por representantes de diferentes culturas do mundo, por exemplo, feijão, nozes, sementes e vegetais.
Na culinária latin o-americana, os principais produtos são vermelhos, feijão preto e feijão. No Oriente Médio, as pessoas usavam grão de bico e sementes de gergelim para a preparação de húmus e outros pratos por séculos. Na Índia, uma lentilha vermelha e amarela pode ser encontrada em deliciosas distâncias, sopas e carne ensopada. E no Mediterrâneo em muitos pratos, eles adicionam feijão do phava, feijão canellini e ervilhas divididas.
The Washington Post
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