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Não há garantia de que você viverá até os 100 anos. Mas podemos aprender muito estudando os hábitos alimentares dos centenários do mundo.
Os investigadores identificaram cinco lugares no mundo onde as pessoas vivem vidas excepcionalmente longas – muitas vezes até 100 anos ou mais. Estas incluem a Península de Nicoyan na Costa Rica, a cidade de Loma Linda na Califórnia, bem como as ilhas de Okinawa no Japão, a Sardenha na Itália e Ikaria na Grécia.
À primeira vista, as dietas, estilos de vida e hábitos das pessoas que vivem nestas Zonas Azuis podem ser muito diferentes uns dos outros.
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Muitos dos centenários da Sardenha vivem nas terras altas, onde caçam, pescam e colhem os seus próprios alimentos — leite de cabra, queijo pecorino, cevada e vegetais de jardim. Os centenários de Loma Linda fazem parte de uma comunidade unida de adventistas do sétimo dia que evitam cafeína e álcool e seguem uma dieta principalmente vegetariana; Em Icária, o alimento básico é o vinho tinto e as pessoas seguem uma dieta típica mediterrânica, com muitas frutas e vegetais e quantidades moderadas de carne e marisco.
Historicamente, os okinawanos têm uma dieta predominantemente baseada em vegetais. Eles obtêm a maior parte de sua energia da batata-doce, tofu e vegetais frescos, que muitas vezes colhem em suas próprias hortas. Também preferem a carne de porco, tradicionalmente reservada para ocasiões especiais. Os centenários de Nicoya, por sua vez, seguem uma dieta tradicional mesoamericana, rica em alimentos vegetais ricos em amido, como milho, feijão e abóbora.
A expectativa de vida é influenciada por vários fatores. Alguns estudos sugerem que a genética é responsável por cerca de 25% do tempo de vida de uma pessoa, sendo a dieta, o ambiente, o exercício e outros factores de estilo de vida responsáveis pelo resto. A pesquisa mostra que mesmo que você não comece a melhorar sua dieta antes da meia-idade ou mais tarde, ainda poderá aumentar sua expectativa de vida em uma década ou mais.
A dieta não é o único fator associado a uma alta expectativa de vida. Estudos mostraram que as pessoas que vivem em comunidades onde os lon g-livers são um fenômeno comum geralmente têm fortes laços com amigos e familiares, um senso de objetivo e uma visão positiva da vida. Eles estão envolvidos em alta atividade física e passam muito tempo ao ar fresco, engajados em jardinagem, cultivo ou comunicação com outras pessoas em suas comunidades, diz Dan Butnner, autor do novo livro «American Cuisine of Blue Zones».
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Butnner passou anos no estudo, pesquisa e redação de um livro sobre zonas azuis. Ele também analisou estudos científicos detalhados de sua dieta. Ele descobriu que, embora seus hábitos alimentares sejam muito diferentes, eles têm pelo menos quatro denominadores comuns. Você pode introduzir esses princípios em sua vida, fazendo o seguinte.
Todos os dias comem uma xícara de feijão, ervilhas ou lentilhas.
As leguminosas são especialmente populares entre as pessoas que vivem em «zonas azuis». O feijão de soja é uma parte importante da dieta tradicional de Okinawa, como fava na Sardenha e feijão preto em Nico. As pessoas que vivem em áreas azuis geralmente comem uma variedade de feijões e outros produtos vegetais ricos em fibras.
Estudos mostraram que comer um grande número de alimentos de fibra contribui para a saturação, melhora o nível de colesterol e açúcar no sangue. Também protege contra o câncer e o diabetes e reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares ou derrames, que são duas principais causas de morte em todo o mundo.
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O estudo publicado no ano passado na revista PLOS Medicine mostrou que a pessoa comum pode adicionar vários anos à sua vida, passando de uma dieta ocidental típica para um alimento mais saudável e que os produtos que dão o maior aumento na expectativa de vida são feijões, grão de bico , lentilhas e outras leguminosas.
«Encontre como incluir uma xícara de feijão todos os dias em sua dieta», diz Butnner.»Apenas um copo lhe dará metade de toda a fibra diária necessária».
Coma um punhado de nozes diariamente
As nozes são ricas em vitaminas, fibras e minerais, e são o principal produto alimentar para muitos habitantes da zona azul. Por exemplo, as amêndoas são populares em Ikaria e Sardenha, onde são usadas em muitos pratos, e moradores de Nico Love Pistachios, diz Butnner.
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Um estudo publicado na JAMA Internal Medicine com 31. 000 adventistas do sétimo dia descobriu que aqueles que comiam nozes mais de quatro vezes por semana tinham 51% menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco e 48% menos probabilidade de morrer de doença cardíaca do que seus pares. comia nozes não mais do que uma vez por semana.
Pegue um punhado de amêndoas, nozes, castanhas de caju ou pistache. Para um café da manhã saudável, espalhe manteiga de amêndoa em uma tigela de iogurte natural ou aveia. Ou polvilhe nozes em cubos em uma salada ou refogado de vegetais para o jantar.
Café da manhã como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um mendigo
As pessoas que vivem nas Zonas Azuis tendem a consumir a maior parte da sua energia no início do dia e não no final. Os okinawanos tradicionalmente tomam um café da manhã farto e um almoço moderado.“Eles nem jantam”, diz Buettner.
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Os adventistas do sétimo dia que ele estudou tomavam café da manhã às 10h e almoçavam às 16h.“E então eles encerram o dia”, diz ele. Buettner percebeu que em todas as Zonas Azuis que estudou, as pessoas tendiam a jantar tarde da noite ou de manhã cedo.“Eles não jantam tarde nem comem muito”, acrescentou.
Esse padrão alimentar se alinha com nosso relógio inato de 24 horas, ou ritmo circadiano, que diz ao nosso corpo para processar os alimentos com mais eficiência pela manhã e no início do dia. A investigação mostra que se as pessoas comem mais quilojoules no início do dia, perdem mais peso e melhoram os níveis de açúcar no sangue e de colesterol, bem como outros factores de risco metabólicos, em comparação com aquelas que comem mais quilojoules no final do dia. Eles também queimam mais gordura e sentem menos fome quando seguem um horário alimentar precoce.
Coma com sua família
Nas Zonas Azuis é comum que as famílias comam juntas pelo menos uma vez por dia, geralmente ao meio-dia ou na última refeição do dia. Embora seja compreensivelmente difícil para famílias com estilos de vida agitados jantarem sempre juntas, vale a pena tentar fazê-lo com a maior freqüência possível.
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“As famílias que comem juntas tendem a comer de forma muito mais nutritiva, comem mais devagar e há boas pesquisas que mostram que as crianças têm menos problemas com distúrbios alimentares se comem socialmente”, diz Buettner.
Os pesquisadores descobriram que os casais para os quais jantares em família são uma prioridade, observe um nível mais alto de satisfação com o casamento. Os pais que comem regularmente jantares em casa com seus filhos consomem mais frutas e vegetais, e seus filhos sofrem de obesidade com menos frequência.
Por fim, embora você não possa mudar seus genes, algumas mudanças na nutrição e no estilo de vida aumentarão as chances de que você possa comemorar o centésimo aniversário. O segredo da longevidade, como Kamada Kamada, explicou a Betner, o morador de cem anos de Okinawa, é simples: «Coma vegetais, sintonize de uma maneira positiva, seja gentil com as pessoas e sorria».
The Washington Post
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