Cinco maneiras simples de comer direito, senti r-se melhor e reduzir a inflamação

Muitas doenças físicas podem ser atribuídas à inflamação no corpo. Então, o que significa inflamação e quais produtos melhor ajudam a lidar com ela?

Suzi Barrell 13 de novembro de 2023
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Se você tem dores crônicas, suporta muitos líquidos, tem um alto nível de colesterol, pressão arterial ou glicose, bem como se suas articulações incham constantemente, provavelmente, em seu corpo, inflamação. Embora o termo «inflamação» seja frequentemente usado de passagem, de fato, poucos de nós entendem o que está acontecendo no corpo quando se trata de inflamação. Portanto, se você estiver lidando com fígado de gordura, artrite ou membros inchados, essas são algumas mudanças dietéticas simples que ajudarão seu corpo a se sentir muito melhor.

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O que é inflamação?

O termo «inflamação» significa a reação natural do corpo, que ocorre com lesão ou danos às células do corpo. Se esse dano for detectado, o fluxo sanguíneo para a área ou órgão danificado no nível celular será aprimorado. O corpo também aumenta a produção de várias moléculas que restauram tecidos e removem toxinas. A inflamação pode ocorrer como resultado de reações imunológicas gerais que restauram as células diariamente e como resultado de doenças crônicas, como doenças cardíacas.

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Dieta e inflamação

Há muito se sabe que nossa dieta, ou melhor, o equilíbrio dos principais nutrientes em nossa dieta, é de grande importância para reduzir a inflamação.

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Em um recente estudo australiano publicado na revista Nutriants, 150 australianos idosos compararam o estilo de nutrição do Mediterrâneo com uma dieta ocidental convencional e mediram o nível de inflamação. Dentro de seis meses, verifico u-se que aqueles que aderiram à dieta mediterrânea tiveram uma diminuição no nível de marcadores de inflamação, que prevêem o risco de doenças crônicas.

Falando mais especificamente sobre uma diminuição da dor, em um dos estudos espanhóis publicados no Journal of Gerontology, foi estudada a conexão entre a dor e a ingestão da dieta de mais de 800 pessoas mais velhas por três anos. Aconteceu que quanto maior o equilíbrio pr ó-inflamatório na dieta, maior a incidência de dor, especialmente entre os participantes que eram menos ativos fisicamente.

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Aplicação na prática

Embora muitos de nós possam assumir que se alimentam de alimentos saudáveis ​​e até aderem à dieta mediterrânea, os dados dos nutricionistas australianos dizem o contrário. Menos de um dos 10 australianos atinge o número mínimo recomendado de frutas e vegetais frescos, sem mencionar a quantidade ideal. Além disso, o aumento geral no consumo de discrição e produtos processados ​​é negligente por aumentar a salada com azeite.

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A realidade é que a conformidade com a dieta ant i-inflamatória, na maioria dos casos, requer concentração e sequência — você não pode simplesmente escolher as partes da dieta que você gosta, por exemplo, nozes, petróleo e vinho tinto e descarte todo o resto.

Se você dominar o básico, será muito fácil aderir ao estilo de nutrição ant i-inflamatório. Tudo o que você precisa fazer é redirecionar seus esforços para ter mais produtos frescos, menos para sair de casa e prestar mais atenção aos óleos que se enquadram em sua dieta, graças a aperitivos processados ​​e fast food.

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1. Concentr e-se na combinação correta de gorduras

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Alguns tipos de gorduras aumentam a inflamação no corpo, enquanto outros a reduzem ativamente, e é o equilíbrio geral de «boas gorduras» e «gorduras ruins» que afetam diretamente o caminho da inflamação no corpo.

Na Austrália, o consumo de gorduras tratadas através de fast food, lanches e guloseimas, como bolos, biscoitos e bolos, é relativamente grande, o que aumenta o consumo total de gorduras pró-inflamatórias tratadas de ômega-6.

Por outro lado, o consumo total de gorduras ômega-3, que atuam como um poderoso agente anti-inflamatório e estão contidas principalmente em peixes gordurosos, nozes e sementes, é relativamente pequeno. Isso significa que, para a maioria de nós, a maneira mais simples de reduzir a inflamação é o uso de peixes de gordura, como o salmão, pelo menos a cada segundo dia, bem como o uso diário de nozes e sementes.

Além disso, se você minimizar o consumo de alimentos para remoção, alimentos fritos e bolos comerciais, bolos e biscoitos, isso reduzirá significativamente o número de moléculas pr ó-inflamatórias em nosso corpo no nível celular.

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2. Deit e-se de frutas e vegetais

Quanto mais brilhante a cor de uma fruta ou vegetal fresco, maior o conteúdo dos antioxidantes e quanto mais antioxidantes consumimos naturalmente em nossa dieta diária, melhor é a saúde de nossas células a longo prazo.

Sab e-se que em países com a maior expectativa de vida e a menor prevalência de doenças crônicas associadas à inflamação, de sete a dez porções de frutas e vegetais frescos ricos em antioxidantes e vegetais são consumidos diariamente.

Os carotinóides contidos em vegetais laranja e vermelhos brilhantes, bem como luteína e zeaxantin, que são encontrados em cenoura e pimenta, bem como em um salmão e gemas, são dois antioxidantes compostos especiais, que contribuem para uma diminuição dos marcadores de sangue em marcadores de sangue em o sangue.

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Do ponto de vista da nutrição diária, isso significa a inclusão de produtos frescos pintados com brilho em cada refeição e um lanche.

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3. Coma mais peixe

A Fundação Nacional do Coração recomenda que os australianos usem pelo menos duas partes de peixe por semana. Substituindo algumas vezes por semana de carne vermelha por frutos do mar, você não apenas aumentará significativamente o consumo de gorduras ômega-3, mas também melhorará a proporção das gorduras consumidas como um todo, reduzindo o número total de calorias consumidas.

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Peixes gordos, como salmão e sardinha, naturalmente, são uma rica fonte de gorduras ômega-3, mas todo o peixe é rico em nutrientes. Não se esqueça de moluscos, incluindo camarão, ostras e mexilhões, que também são muito ricos em nutrientes.

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4. Recuse açúcar e carboidratos refinados

De todos os dados sobre o consumo de carboidratos, o principal é a conclusão sobre a relação entre a carga glicêmica da dieta e doenças inflamatórias crônicas, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Graças ao consumo relativamente alto de farinha refinada e arroz branco, além de um alto teor de açúcar, como sucos, refrigerantes, iogurtes de frutas e lanches, a maioria de nós come diariamente com uma carga glicêmica mais alta, que é ideal para reduzir a inflamação.

Uma das maneiras mais simples de reduzir a carga glicêmica é mudar a ênfase em sua dieta de carboidratos pesados, como pão e arroz, para proteínas magras, como peixes, ovos, carne de baixo gordura e frango, bem como uma grande Número de vegetais.

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Outro aspect o-chave é uma atitude séria em relação ao açúcar. Fontes líquidas de açúcar concentrado, incluindo sucos e bebidas não alcoólicas, devem ser completamente excluídas, uma vez que os açúcares líquidos colocam gordura no fígado mais rapidamente do que outros tipos de carboidratos e estão intimamente relacionados ao aumento da inflamação.

5. Não se empolgue com o petróleo

Um dos componentes mais poderosos do estilo de energia do Mediterrâneo é a grande quantidade de azeite extr a-virgem. A produção local australiana de azeitona extr a-virgem contém um nível excepcionalmente alto de antioxidantes que atuam como um agente ant i-inflamatório natural que protege as células contra danos.

Portanto, se o seu objetivo é reduzir a inflamação no corpo, o azeite australiano extra virgem extra deve ser o único óleo que você usa tanto para cozinhar quanto como posto de gasolina para saladas.

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Além disso, comece a prestar mais atenção aos óleos dos quais seus produtos estão preparados. Observe as listas de ingredientes e evite produtos embalados feitos em óleo de palma ou vegetais, pois aumentam o conteúdo de gorduras pró-inflamatórias ômega-6 em sua dieta. Em vez disso, procure produtos nos ingredientes dos quais são indicados por azeite de oliva ou com alto teor de ooleína.

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