Do caju às amêndoas — essas nozes são ricas em proteínas, fibras, elementos de traços necessários e gorduras saudáveis.
Sue Kuinn, 25 de dezembro de 2023
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O Natal não é um Natal sem um punhado de nozes — e a boa notícia é que as nozes, as mantas e o caju podem se tornar um antídoto be m-vindo dos excessos não saudáveis inerentes à maioria dos pratos sazonais. O uso regular de alimentos vegetais pode reduzir o risco de várias doenças graves, de acordo com o crescente número de estudos. Um novo estudo sobre cientistas alemães mostra que a substituição de produtos de origem animal por alimentos vegetais, como nozes, pode reduzir significativamente a probabilidade de ataque cardíaco ou derrame. Pesquisadores do Centro Alemão para o Estudo do Diabetes analisaram 37 estudos publicados para avaliar o impacto na saúde da substituição de carne vermelha e processada, aves, peixes, ovos e laticínios com alimentos de formiga, como feijões, nozes, grãos integrais, óleo , frutas e vegetais. Eles descobriram que a substituição de 50 g de carne processada por dia com 25 g de nozes reduz o risco de doenças cardiovasculares em 25 %; A substituição de nozes diárias por nozes leva a uma redução de risco em 17 %. Vantagens semelhantes foram observadas para o diabetes tipo 2 e o risco de morte de todas as causas.
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Embora um cientista nutricionista Toral Shah observe que a substituição de produtos em um estudo alemão não é um «análogo», ela concorda que o estudo enfatiza benefícios potenciais significativos à saúde da substituição regular de produtos com um alto conteúdo de gorduras saturadas — não apenas vermelhas e Carne reprojetada, mas também produtos como biscoitos, bolos e bolos adquiridos — para nozes. As nozes são um armazém incrível de substâncias benéficas. Eles são ricos em gorduras úteis e poliinsaturadas, proteínas, fibras e elementos de traço necessários como ácido fólico, niacina, cálcio, magnésio e potássio.»Os principais benefícios das nozes de saúde são gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas que eles contêm», diz Shah. Existem apenas alguns produtos dos quais obtemos essas «boas» gorduras — azeite e azeitonas, abacates, nozes, sementes e peixes. Sabemos que boas gorduras são certamente melhores para nossa saúde cardiovascular, saúde metabólica e saúde do cérebro. ”
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Muitas nozes também contêm l-arginina — um aminoácido (bloco de construção da proteína), que desempenha um papel importante em numerosos processos no corpo, incluindo a expansão e relaxamento das artérias e o apoio ao fluxo sanguíneo.
A fonte de porcas de fibra também é uma fonte valiosa de fibra, que a maioria de nós consome em quantidades insuficientes.»Sabemos que é importante para a saúde do intestino, que afeta a saúde de nosso sistema imunológico, bem como nossa saúde e humor mental», diz Shah. Victoria Taylor, especialista líder na British Heart Foundation, diz que não há nozes «mais úteis», porque todos têm propriedades nutricionais diferentes, por isso recomenda comer variedades diferentes para melhorar a saúde do intestino.»Arachis e outras nozes de madeira, como amêndoas e nozes, estão associadas a uma diminuição no risco de doenças cardiovasculares», diz ela.»As nozes simples são mais úteis, ainda melhores se não forem limpas da pele para obter fibras adicionais, mas não devem ser chatas».
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Taylor aconselh a-os a frit á-los em forma seca ou frita r-os no forno para melhorar seu sabor.»Tente adicionar especiarias como tempero chinês, páprica ou pimenta Kayen», diz ela.»Para um sabor mais doce, tente adicionar canela ou extrato de baunilha». Os óleos de nogueira também podem ser úteis (duas colheres de chá por dia de óleo de nozes misturadas com outros produtos ou espalhadas sobre elas), mas apenas as variedades que não contêm óleo de palma, sal, açúcar ou outros aditivos.
Riscos de gordura, mas as nozes não estão associadas ao excesso de peso? Vale lembrar que as propriedades benéficas das nozes não se aplicam àquelas cobertas com chocolate, mel ou xarope, polvilhadas com açúcar ou sal (incluindo frito seco). Mas mesmo se você comer nozes em forma pura, elas contêm muita gordura; portanto, os especialistas recomendam manter 30 g por dia — um pequeno punhado. Por outro lado, alguns estudos mostram que, como as nozes são ricas em gordura, proteínas e fibras, elas mantêm uma sensação de saciedade por mais tempo e podem ajudar a manter ou até perder peso. Quão útil é a sua noz favorita? Vamos descobrir esse problema. Os números são indicados à taxa de 30 g de porções, gorduras benéficas = gorduras insaturadas (mononead o-saturado + poliunsaturado).
Arachis (cru)
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Tecnicamente, como um feijão, os amendoins contêm uma grande quantidade de gorduras úteis para o coração e é uma excelente fonte de proteína e também contém uma quantidade útil de vitaminas e minerais. Essas qualidades o tornam uma excelente opção para os vegetarianos. A arachis é rica em vitaminas do grupo B (B1, B3, B5, B9) e minerais, incluindo cobre, magnésio, fósforo, magnésio e biotina. Calorias: 172 / proteína: 8 g / fibra: 2, 5 g / gorduras benéficas: 13 g.
O caju é uma boa fonte de proteína, especialmente rica em gordura e outros nutrientes úteis para o coração, o caju é outra boa escolha para os vegetarianos. Com um alto teor de cobre (necessário para energia, desenvolvimento cerebral e um sistema imunológico saudável), os caju também são uma excelente fonte de magnésio e manganês. Calorias: 172 / proteína: 5 g / fibra: 1, 3 g / gorduras benéficas: 11 g de amêndoas são ricas em gorduras úteis (com baixo teor de gorduras saturadas) e fibras e também é uma das melhores fontes de vitamina E e cálcio. Também é rico em antioxidantes que protegem contra a inflamação, o envelhecimento e algumas doenças. Os antioxidantes estão concentrados na pele da amêndoa — também é útil para a saúde do intestino -, portanto, as amêndoas inchadas não têm as mesmas vantagens que as amêndoas com a pele.
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Calorias: 184 / proteína: 6 g / fibra: 2 g / gorduras saudáveis: 15 g de nozes, as nozes contêm mais gorduras ômega-3 insubstituíveis, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras condições do que qualquer outra noz. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes que podem reduzir o nível de pobre colesterol LDL. O uso de nozes também contribui para a prosperidade de bactérias intestinais benéficas. Calorias: 206 / proteína: 4, 5 g / fibra: 1, 4 g / gorduras saudáveis: 17 g
Avelã
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Como as nozes, os transportes contêm muitas calorias, mas ao mesmo tempo é rico em muitos nutrientes, incluindo vitamina E, tiamina (B1), magnésio, cobre e manganês. Eles têm muitos antioxidantes que protegem o coração (principalmente na casca) e está provado que eles ajudam a reduzir o açúcar no sangue. Calorias: 195 / Proteína: 4 g / fibra: 2 g / gorduras benéficas: 17 g Brasileiros Nuts Brasileiros são apreciados como uma das fontes mais ricas de selênio, mineral, que apóia nosso sistema imunológico e crescimento de células e também é vital Para o trabalho da tireóide. Glândulas. Apesar do alto teor de gorduras saturadas, elas também contêm gorduras úteis, fibras, antioxidantes, vitaminas E e B1, bem como vários minerais, incluindo cobre, magnésio, fósforo e manganês.
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Calorias: 205 / proteína: 4, 5 g / fibra: 1, 7 g / gorduras saudáveis: 14 g
Os pistaches têm menos gordura e calorias e mais proteínas do que muitas outras nozes, e também são ricos em potássio e vitamina B6 (importantes para regular o açúcar no sangue e manter o fluxo de oxigênio no sangue). Eles são uma boa fonte de compostos importantes para a saúde ocular. Calorias: 169 / Proteína: 6 g / Fibra: 3 g / Gordura saudável: 11
Nozes nozes cremosas e de sabor suave são ricas em zinco, que auxilia muitas funções do corpo, incluindo o sistema imunológico e a cicatrização de feridas. Eles também são ricos em gorduras saudáveis para o coração, mas são ricos em calorias e pobres em proteínas. Calorias: 207 / Proteína: 3g / Fibra: 2g / Gordura Saudável: 18g
Pinhões
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Essas pequenas nozes estão cheias de vitamina E, que ajuda a manter a pele saudável. Eles também contêm ácido pinolênico, um ácido graxo que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL ruim e é uma fonte de ômega-3. Calorias: 206 / Proteína: 4 g / Fibra: 1 g / Gordura saudável: 18, 3 g
As nozes de macadâmia, cremosas e amanteigadas, têm um dos maiores teores de gordura de todas as nozes e um dos mais baixos teores de proteínas. Mas são a fonte mais rica de gorduras monoinsaturadas, que reduzem o risco de doenças cardíacas e ajudam a controlar os níveis de colesterol. São especialmente ricos em manganês, cobre e magnésio, bem como em tiamina (vitamina B1). Calorias: 215 / Proteína: 2g / Fibra: 3g / Gordura saudável: 18, 3g The Daily Telegraph (Londres)
